Mave og bækkenbund – grundlæggende træning
Lad mig starte med at slå fast, at det er yderst givtigt, at du begynder at træne både mave og bækkenbund tidligt i graviditeten.
At du indarbejder god teknik og kontrol, som du kan genoptage efter din fødsel, gør, at du meget nemmere genfinder din styrke.
Selve graviditeten med den øgede tyngde på bækkenbunden kan lede til en svag bækkenbund, så det handler om at gå i gang, mens maven er lille, og holde fast i de gode rutiner, når maven vokser. Lige efter at du har født, genoptager du øvelser.
Det er, som du vil se, ikke hårde fitnessøvelser, der skal til, men øvelser, du kan lave flere gange om ugen hjemme på stuegulvet.
Mange kvinder tror ikke, det er givtigt eller ligefrem sundt at træne maven, mens den vokser, men det er det. Selvom dit barn vokser sig større og større, så hjælper dine mavemuskler stadig med at holde ryg og bækken stabilt.
Det betyder med andre ord en lavere sandsynlighed for at få ondt i ryggen, og du vil have lettere ved at træne maven flad igen bagefter.
Endelig er det godt at have stærke mavemuskler, når du skal føde og presse dit barn ud.
Bækkenets anatomi
Bækkenbunden er, som det fremgår af ordet, bunden af kroppen. Bækkenbunden rummer kroppens samlede tyngde, når vi står op. Den kvindelige bækkenbunds omkreds er dobbelt så stor som den mandlige.
Bækkenet er kroppens centrum. Her sidder kroppens største muskler og led. Bækkenbundsmusklerne har ikke kun at gøre med at holde tæt, men er involveret i alle kroppens bevægelser med vekslende kraft. Knoglemæssigt består bækkenet af tre knogler, der tilsammen danner en ring.
Efterhånden som din baby kræver mere plads, udvider bækkenet sig og laver en åbning af symfysen på 4-7 mm i tredje trimester.
De omgivende muskler, sener og ledbånd holder bækkenet på plads. Det er dem, der med deres stabilitet og styrke sikrer et stærkt bækken. Er musklerne svage, kan det føre til, at leddene overbelastes.
Illustration: Coloplast Danmark A/S, Humlebæk
Knib korrekt
Bækkenbunden er kun 1 cm tyk, hvilket kan sammenlignes med tykkelsen på din læbe. Så følelsen af at aktivere bækkenbunden skal være som at spænde i læberne. Det vil ikke føles så kraftfuldt, som når du eksempelvis spænder dine arm- eller benmuskler. Af den grund oplever jeg ofte, at kvinder spænder i musklerne omkring bækkenet i stedet for i selve bækkenbunden. Eksempelvis spænder i maven, ballerne eller ryggen.
Den bedste aktivering af bækkenbunden sker ved at fokusere på lukning af ringmusklen/endetarmen. Hvis du lægger dit fokus der, opnår du den bedste sammentrækning af bækkenbunden.
Så det er unødigt at dele knibeøvelser op i forskellige varianter med foran, midtpå osv. Selvom bækkenbunden hos os kvinder har tre åbninger, er det altså ved lukning bagtil, at vi opnår den største aktivering af bækkenbundsmusklen.
I flere bøger skelnes der mellem typer af knib. Knib foran ved klitoris. Knib i midten ved skeden, og knib bagtil ved anus.
Nu forholder det sig imidlertid så enkelt, eftersom alle hullerne befinder sig i samme muskel, at et knib er et knib! Det vil sige, at uanset om du kniber foran, midtpå eller bagtil, er det den samme muskel, som du aktiverer.
Det kræver forholdsvis god bækkenkontrol at arbejde med det forreste og mellemste knib, men hvorfor overhovedet bruge energi på at differentiere i starten, da det nemmeste er at lukke bagtil. Ved at knibe bagtil opnår du maksimal lukning af de tre åbninger. Det er simpelthen ikke nødvendig at gøre det hele sværere, end det er. Et knib er ganske enkelt at lukke bagtil, at lukke endetarmen, ligesom at holde på en prut.
Besøg os på BabySam instagram og bliv inspireret af træningsvideoer fra Lotte Arndal
Kilder:
- Morkved 2003, B0 2004; Bro- strom et al. 2010
- Morkved, S., et al. (2003). Pelvic florr muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single- blind randomized controlled trial. Obestet. Gynecol. 101
- Lotte Arndal (2018), Sund graviditet: 9 måneder før, 9 måneder efter
Graviditet og træning
Sidste gang:
Kan jeg træne mit åndedræt?
Vidste du, at åndedrættet både har betydning for din muskulatur og dit nervesystem? Derfor kan det være en god idé at arbejde med åndedrættet, og her kan du læse mere om hvordan.
Næste gang:
Træning efter fødslen
Lotte Arndal hjælper med at besvare de spørgsmål der kan dukke op efter fødslen, og kommer med råd og vejledning til stille og roligt at komme i gang med træningen.
