Start med mave og bækken
”Skal jeg allerede træne, når jeg lige har født?”
Nej – ikke rigtig træning, men du skal gå i gang med knibeøvelser og milde aktiveringsøvelser for dine mavemuskler, så snart du har født, så du gradvis øger din kontrol og styrke frem til kontrolbesøget hos lægen 8 uger, efter at du har født.
Du skal ikke vente til efter de 8 uger. Du kan og må begynde med knibeøvelserne, så snart du har født.
Og maveøvelserne, jeg anbefaler, er milde, men stadig meget effektive, og du kan lave dem liggende og siddende, gerne fordelt over dagen, og mens du ammer.
Foruden bækkenbunden har jeg to afgørende punkter, som jeg vil anbefale, at du vægter meget højt, når målet er at få en stærk morkrop med overskud. Det er at få etableret amingen, og at din søvn derefter prioriteres meget højt.
Der er folk, der ved meget mere om amning end jeg, men jeg ved, at det tager tid og kræver tålmodighed at få amningen op at køre. Og jeg ved, at et mæt barn sover bedre, og så sover du også bedre.
Undersøgelser viser, at du vil opnå et godt resultat med træningen af din bækkenbund, når det indarbejdes i dit træningsprogram og udføres tre gange om ugen i mindst 8 uger. Det er vigtigt, at træningen er regelmæssig.
Mave og bækkenbund skal genoptrænes, før du kan gå i gang med egentlig træning.
Benyt dig af, at du er hjemme med din baby og har mulighed for at lægge dig i sofaen eller på gulvet og indøve de milde, effektive grundøvelser. Udføres gerne om dagen for at genvinde kontrol og styrke.
Når musklerne er svage, er det bedre at dele øvelserne op og lave få flere gange end et langt program en gang.
Som du hurtigt vil erfare, så får du sværere ved at fange bækkenbunden, hvis du laver mange knibeøvelser lige efter hinanden, når du lige har født. Jeg vil derfor anbefale dig, at du laver ca. 10 stk. per gang, og altså flere gange om dagen lige efter fødslen.
Som ugerne går, og du får mere kontrol, kan du samle og øge dit træningsprogram for at opnå mere styrke.
Grundøvelserne har til formål mildt og effektivt at gøre dig bevidst om og øge din kontrol med de muskler, som har været på stræk under din graviditet, og som har undergået et stort pres under fødslen.
Jeg oplever desværre, at mange kvinder springer disse meget vigtige øvelser over, fordi de kan være kedelige og ikke er hårde på den udmattende måde, som når man laver planken eller almindelige maverulninger, hvilket vil give en brændende fornemmelse i maven.
Hvis du laver maverulninger, aktiverer du den yderste mavemuskel med den lige fiberretning. Den muskel er ansvarlig for at få dig op fra liggende til siddende stilling. Den gør ikke din mave fladere.
Det gør den tværgående mavemuskel, der har fiberretning som et bælte omkring din krop. Bliver den muskel strammere, vil din mave blive fladere. Planken har fået renæssance, fordi den føles hård.
Rigtig mange er bare ikke stærke nok og laver den derfor forkert – de står med krum ryg og bruger primært den lige mavemuskel, ikke den tværgående, og bruger heller ikke bækkenbunden korrekt.
Så selvom grundøvelserne ikke ser ud af noget, er de afgørende for dit resultat. Du kan ikke styrke noget, du ikke kan kontrollere.
Besøg os på BabySam instagram og bliv inspireret af træningsvideoer fra Lotte Arndal
Kilder:
- Morkved, S. og Bo, K., (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British journal of sports medicine, 48 (4)
- Lotte Arndal (2018), Sund graviditet: 9 måneder før, 9 måneder efter
Træning efter fødslen
Næste gang:
Delte mavemuskler og træning
Hvorfor deler mavemusklerne sig? Samler de sig igen, og hvilken form for træning, har en givende effekt? Bliv klogere på de forskellige mavemuskler, samt hvilke roller de spiller i forbindelse med at træne maven efter fødslen.
