Genvind din normalvægt inden for et år, efter du har født
Ligger din vægt over normalområdet, efter du har født, vil jeg klart anbefale, at du tager tyrene ved hornene og får gjort en ihærdig indsats, inden dit barn bliver 1 år.
Undersøgelser viser nemlig, at kiloene bliver siddende, hvis de ikke er kommet af inden for det første år efter fødslen – med en øget risiko for livsstilssygdomme til følge. Der er en direkte sammenhæng mellem manglende vægttab et år efter fødsel og for højt blodtryk, kolesterol og insulinniveau.
Kvinder, der ikke har tabt sig et år efter fødsel, har således en øget risiko, for type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. En undersøgelse viser, at de samme kvinder lå inden for normalområdet tre måneder, efter at de havde født.
Sæt mål for dig selv
Med andre ord efterlader det et 9-månedernes vindue for at komme ned i vægt igen. Det passer med, at amningen er etableret, at der er kommet mere regelmæssighed i søvnen, og at du har lidt mere overskud til at gå i gang.
Jeg møder mange, der venter for længe med at gå i gang. Sæt dig selv det mål, at din vægt skal være tilbage til din førgraviditetsvægt, inden dit barn fylder 1 år. Det er både muligt og realistisk og passer med, at du føler dig stærk, inden du skal tillbage på arbejde.
Jeg anbefaler ikke en skrap diæt eller meget hård træning, men at du bevæger dig til hverdag, træner et par gange om ugen og spiser fornuftigt.
Gåture som vægttabsstrategi efter fødsel
En rask gåtur med barnevognen hver dag er en god og nem måde at komme ned i vægt på, og det gør virkelig godt for humøret. Det kan være meget motiverende at registrere, hvor mange skridt du går. Der går let sport i det. Et armbånd måler ikke dine skridt, når du holder fast i barnevognen. Jeg har selv bare min telefon i lommen.
Jeg vil anbefale, at du kommer op mellem 10.000 og 15.000 skridt per dag, hvilket faktisk er forbavsende nemt, hvis du går, mens din baby sover; køber ind, går tur med hunden, henter dine andre børn osv. Og det løber op i virkelig mange skridt hver eneste dag helt af sig selv.
Det tager cirka halvanden time at gå 10.000 skridt. Sebastian sover gerne to timer, og da han var under 10 måneder, sov han både formiddags- og eftermiddagslur. Det kunne blive til meget frisk luft og virkelig mange skridt.
Intensitet er rigtig godt, men pas på bækkenbunden de første seks måneder
Både hvis målet er at blive sundere, og hvis det er at tabe sig, har intensiteten i din træning afgørende betydning. Alle skridt er selvfølgelig gode. Bare du står op, forbrænder du mere, end når du sidder ned.
Men skridt gået i et raskt tempo har større effekt på din sundhed og forbrænding, end hvis du går i et langsomt tempo. Vælger du at løbe i et roligt tempo, forbrænder du mere end ved at gå, og løber du hurtigt, er effekten atter højere.
Så når overskuddet, nattesøvnen og ikke mindst bækkenbunden tillader det, så kan korte, hurtige løbeture, der er lette at passe ind i en travl hverdag, være en supergod løsning til at komme i form og forbrænde kalorier.
500 kalorier hver dag
Her har jeg listet en række eksempler på, hvordan du forbrænder 500 kalorier i din hverdag med aktivitet sammen med dit barn og eventuelt større søskende.
Det er netop denne sensitivitet, inkontinente kvinder mangler. De spænder overhovedet ikke deres bækkenbund, eller også spænder de efter hostet eller nyset, altså efter, at bækkenbunden er blevet strakt meget.
Kontinente kvinder spænder bækkenbunden, bare trykket i abdomen øges af en dyb vejrtrækning før et host og nys.
Besøg os på BabySam instagram og bliv inspireret af træningsvideoer fra Lotte Arndal
Kilder:
- Kew, S., Ye, C., Hanley, A.J., et al. (2014). Cardiometabolic Implications of Postpartum Weight Changes in the First Year After Delivery. Diabetes Care.
- Miller, Aston-Miller, Carchidi, L., Delancey, J., (1997). Does tree-month pelvic muscle exercise intervention improve the effectiveness of the knack in reducing cough-induced urine
- Lotte Arndal (2018), Sund graviditet: 9 måneder før, 9 måneder efter
Træning efter fødslen
Sidste gang:
Hvornår går du fra motion til konditionstræning?
Bliv klogere på hvad der kræves af din krop, før du kan begynde forskellige træningsformer, samt hvordan du passer bedst muligt på din bækkenbund efter fødslen.
